Ważne!!!: niczego nikomu nie polecam mojej rozpiski treningowej, ponieważ poniższa rozpiska przedstawia sposób odpowiedni wyłącznie dla mnie podczas okresu zrzucania wagi. Podczas treningów obserwowałem zachowanie swojego organizmu. Trenując w ten sposób nie zauważałem żadnych "uchybień" od normy, czułem się dobrze i wiedziałem, że mi to służy.
Ale jest to trening dla każdego, to że ja na nim wytrwałem wcale nie oznacza, że będzie on odpowiedni również dla ciebie. Każdy ma inne warunki fizyczne, inne dolegliwości, które mogą dyskwalifikować tego typu formę aktywności fizycznej. Nie ryzykuj.
Ale jest to trening dla każdego, to że ja na nim wytrwałem wcale nie oznacza, że będzie on odpowiedni również dla ciebie. Każdy ma inne warunki fizyczne, inne dolegliwości, które mogą dyskwalifikować tego typu formę aktywności fizycznej. Nie ryzykuj.
Aktualizacja na rok 2019:
Obecnie łączę siłownię oraz bieganie, do tego doszły sporty walki a konkretnie Kickboxing, który regularnie trenuję od 2017 roku. Poniżej wrzucam skan certyfikatu Polskiego Związku Kickboxingu potwierdzający zdanie egzaminu na 9 stopień uczniowski:
Obecnie łączę siłownię oraz bieganie, do tego doszły sporty walki a konkretnie Kickboxing, który regularnie trenuję od 2017 roku. Poniżej wrzucam skan certyfikatu Polskiego Związku Kickboxingu potwierdzający zdanie egzaminu na 9 stopień uczniowski:
Jak wyglądał mój trening w 2011 roku:
Na samym początku odchudzania, przez pierwsze 2 - 3 miesiące mój trening na siłowni trwał nawet do trzech godzin. Potem przyszły pierwsze widoczne efekty więc "zwolniłem" tempo, w efekcie czego trening wyglądał następująco:
Na samym początku odchudzania, przez pierwsze 2 - 3 miesiące mój trening na siłowni trwał nawet do trzech godzin. Potem przyszły pierwsze widoczne efekty więc "zwolniłem" tempo, w efekcie czego trening wyglądał następująco:
Poniedziałek:
Brzuszki 30 brzuszków bez obciążenia, następne 30 brzuszków bez obciążenia. 20 brzuszków z krążkiem 5 kilo. 15 brzuszków z krążkiem 10 kilo, następnie kolejne 15 brzuszków z krążkiem 15 kilo.
Klatka - 6 serii na płasko, 6 serii na skośnej ławce, 3 serie rozpiętki.
Biceps - 3 serie na modlitewniku, 9 serii na stojąco sztangą łamaną.
Wtorek:
Brzuszki 30 brzuszków bez obciążenia, następne 30 brzuszków bez obciążenia. 20 brzuszków z krążkiem 5 kilo. 15 brzuszków z krążkiem 10 kilo, następnie kolejne 15 brzuszków z krążkiem 15 kilo.
Środa:
Brzuszki 30 brzuszków bez obciążenia, następne 30 brzuszków bez obciążenia. 20 brzuszków z krążkiem 5 kilo. 15 brzuszków z krążkiem 10 kilo, następnie kolejne 15 brzuszków z krążkiem 15 kilo.
Plecy - 6 serii hantelkami (jedną rękę opierając o ławkę drugą podnoszenie hantli w górę i w dół. Następnie zmiana rąk) 3 serie sztangą (w ugięciu pleców podnoszenie jej oburącz w górę i w dół), 6 serii martwy ciąg, 6 serii na atlasie.
Triceps - 9 serii wyciskanie sztangi na płasko, 6 serii na atlasie.
Czwartek:
Brzuszki 30 brzuszków bez obciążenia, następne 30 brzuszków bez obciążenia. 20 brzuszków z krążkiem 5 kilo. 15 brzuszków z krążkiem 10 kilo, następnie kolejne 15 brzuszków z krążkiem 15 kilo.
Piątek:
Brzuszki 30 brzuszków bez obciążenia, następne 30 brzuszków bez obciążenia. 20 brzuszków z krążkiem 5 kilo. 15 brzuszków z krążkiem 10 kilo, następnie kolejne 15 brzuszków z krążkiem 15 kilo.
Barki - 6 serii na stojąco z za głowy, 3 serie na stojąco z rękami wyprostowanymi prostopadle do klatki piersiowej, podnoszenie góra dół.
Kaptury (kark) - 12 serii różnym ciężarem
Przedramię - 9 serii różnym ciężarem
Sobota:
Brzuszki 30 brzuszków bez obciążenia, następne 30 brzuszków bez obciążenia. 20 brzuszków z krążkiem 5 kilo. 15 brzuszków z krążkiem 10 kilo, następnie kolejne 15 brzuszków z krążkiem 15 kilo.
Niedziela:
Odpoczynek
Sama dieta wszystkiego nie załatwi, potrzebny jest także ruch. Nie każdy ma możliwość chodzenia na siłownię, wynika to z różnych przyczyn, ale zmierzam do tego, że każda forma ruchu, aktywności fizycznej po czasie wniesie coś pozytywnego do naszego życia. Siłownia to nie jedyny wyznacznik, możesz np. spacerować zwiększając co pewien okres dystans. Wszystko zależy od kreatywności.
Co do brzuszków to sam dużo ich robiłem po 200-300 dziennie i nie polecam bo strasznie nadwyrężają one kręgosłup. Skończyłem je robić kiedy zaczął mnie bolec kręgosłup. Obecnie robię pompki przeważnie co drugi dzień w seriach 50 - 30 - 20.
OdpowiedzUsuńBo nie robi się tylko brzuszków ;] Jak się robi brzuszki, to do tego powinno się robić 70% grzbietów, czyli na 100 brzuchów 70 grzbietów ;) Pozdrawiam ;)
UsuńGrzbiety czyli co?
Usuń9 serii na stojąco sztangą łamaną - ile powtórzeń 1 seria, jakie obciążenie?
Zacznij robić grzbiety :)
Usuńprosze nie kierowac sie zawartymi na tej stronie poradami! groża utratą zycia!
OdpowiedzUsuńjak wazysz 300 kilo to tak, umrzesz na zawał
Usuńczlowieku, sprobuj jesc 800 kcal dziennie i przy tym trenowac sporty silowe, po 1 tygodniu wyladowals bys w szpitalu z powodu braku glikogenu
UsuńKolega dobrze gada. Polać mu. Gdzie 2 posiłki dziennie... chcesz chudnąć jedz 6 posiłków dziennie, małych wysoko białkowych, węgle przed treningiem ale nie 2 posiłki dziennie.
UsuńNie powiesz mi że nie odczułeś tego na zdrowiu.
Na i się pochwal jaką progresję zrobiłeś na treningu przez okres tego roku przy takim jedzeniu.
Nie odczułem tego w żaden sposób na zdrowiu. Progresję poczyniłem dużą, siła poszła do góry bardziej niż kiedykolwiek. Nie musisz wierzyć ty, ani nikt inny - fakty pozostaną faktami.
UsuńFakty? Powiedz komuś kto się zna na rzeczy że schudłeś 36 kg w miesiąc na tej diecie i tym treningu, i jescze mozesz powiedziec ze nie masz obwisłej skóry to ten czlowiek by cie wysmial i wyslal do najblizszego szpitala psychiatrycznego
UsuńJak już napisałem - nie musisz wierzyć. Fakty są faktami.
UsuńTa...? To pochwal się ile na klate wyciszkasz; albo na trica czachołamacze. Ale fakty i konkrety - ile kg na ławeczce na klate np.
Usuńjuż olać klatę. ważniejsze są przysiady i martwy ciąg, ale jacek nóg nie wiedzieć czemu nie ćwiczył...
Usuńbo nogi ćwiczyłswoją wagą jak ważył 140kg
UsuńJa zrzuciłem 26 kilogramów w niecałe 5 miesięcy. Przeszedłem na dietę i zacząłem codziennie biegać. Kiedyś biegałem, bo musiałem, teraz biegam, bo lubię :)
OdpowiedzUsuńPrzypomina mi się okres wakacyjny (czasy gimnazjum i liceum) kiedy się jechało rano rowerem 10km nad rzekę pływało się i opalało 3-4 godziny powrót rowerem, obiad, siłownia, znowu na rower 20 km (rekreacja). Mało się jadło, dużo wysiłku fizycznego i wtedy można dobrze schudnąć.
OdpowiedzUsuńGratuluje i życzę utrzymania wagi!:)
Bohaterowi bloga gratuluję głupoty. W obozach koncentracyjnych Niemcy też stosowali podobne metody: głodowa dieta i wycieńczający wysiłek fizyczny. Różnica taka, że tam ludzie byli zmuszani do takiego życia a tu namawia się by dobrowolnie rozwalać sobie organizm. Myśl przewodnia Balona - a żryj co i ile chcesz a jak się spasiesz jak ja to myk, parę miesięcy i spokojnie zrzucisz sobie kilkadziesiąt kilogramów. Więcej szkody z takich blogów niż pożytku niestety.
OdpowiedzUsuńA Ty Balon uważaj bo za pięć lat pewnie znów spasiesz się jak tucznik.
Malkontentów, specjlistów, instruktorów fitness i dietetyków nie brak, co? Opowiadacie, durnie, że niezdrowo, że głodówka, że za dużo tego, za mało tamtego. Współczuję wam podejścia do sprawy. To co dla kogoś kto nie ma nadwagi lub śmieszne 5kg opisana tutaj dieta i trening faktycznie mogłyby się skończyć w szpitalu. W tym przypadku to zadziałało, patrz zdjęcie i ile było do spalenia, kurwa, to indywidualny przypadek i jak w i d a ć metoda rozwiązania problemu okazała się s k u t e c z n a. Odjebcie się od chłopaka, zazdrość was zjada, że nie umiecie podobnie?
OdpowiedzUsuń"indywidualny przypadek" - zgadza się; z naciskiem na "indywidualny". Problem w tym, że poprzez takie pseudo-blogi namawia się innych do takich właśnie metod odchudzania. Tylko że 9 na 10 osób poprzez głodówkę i wycieńczenie rozwali sobie nerki, nabawi się anemii czy w inny sposób "metoda Balona" spowoduje, że będzie się później leczył latami.
UsuńA durniem to Ty Bla jesteś - gdyby to była dobra metoda to już dawno ktoś by na to wpadł. Widocznie przynosi więcej szkody niż pożytku. Przede wszystkim gdyby Balon zdrowo żył to nie musiałby się odchudzać. A czy metoda jest skuteczna? Problematyczne i okaże się po 5 latach.
właśnie obejrzałam program Jacku i szczerze Ci gratuluję, jestem pod wrażeniem; wybraleś dość rygorystyczny sposób walki z nadwagą, gdyż naprawdę bardzo mało jadłeś, przy intensywnym wysiłku fizycznym. Jeszcze raz wielkie gratulację i powodzenia ;)
UsuńPS. mi jest się ciężko zmobilizować do zrzucenia 15 kg, więc tym bardziej jestem pełna podziwu.
Bla - nie wiem, ale się wypowiem, tak?
UsuńBla, lepiej już nie nie pisz, bo wychodzi samo blablablabla ;)
Gratulacje - każdy powinien znać możliwości swojego organizmu i jego potrzeby. Jeżeli dieta byłaby dla ciebie zbyt obciążająca, pewnie nie dotrwał byś do końca bez uszczerbku na zdrowiu. Ale masz młody organizm i chwali się, że przeszedłeś teraz na odżywianie częściej, a mniej. Ten przejściowy moment jest bardzo ważny, aby nie zniweczyć osiągnięć. Myślę, że na głupoty nie powinieneś odpisywać, ile za ile, a jak, a udowodnij! Olej takich półgłupków. Szczerze gratuluje nowego zdrowszego życia :)
OdpowiedzUsuńPowodzenia!!!!
Balon - pochwal się swoimi osiągnięciami. Ile to jesteś w stanie na ławeczce na klate wycisnąć na przykład. Ale szczerze odpowiedz: ile kilogramów wyciśniesz w 10 powtórzeniach robionych technicznie prawidłowo. Pochwal się ile to masz centymetrów w klacie i bicepsie. Ale konkrety i fakty - dokładnie ile masz w bicu, klacie i brzuchu.
OdpowiedzUsuńWy jesteście nienormalni ludzie ! Czy na prawdę z Was takie tłuki, czy to tylko ze szczerej zazdrości? To jest trening dobry na schudnięcie, a nie na rzeźbę, siłę czy jakieś tam wyciskanie! Oczywiście, organizm budował mięśnie, ale nie koniecznie je "powiększał" Weź pod uwagę, że mięśnie składają się z włókien mięśniowych, które mogą być silne, a nie duże, duże, a nie silne. To wielkie zależności! Żeby chwalić się "wyciskaniem" trzeba trenować dłużej niż nie cały rok, nawet gdyby Jacka waga wyjściowa była 67-65 kg i taki czas by ćwiczył, jak przy diecie, to nie ma szans na wypracowanie "wielkich, silnych" mięśni, którymi można się chwalić i tym ile to się wyciska! Ludzie, ogarnijcie się! Każdy z Was ma o tym nikłe pojęcie, połowa to pewnie wiejskie koksy, co wyciskają betonowym obciążeniem i tylko się chwalą ile to nie podniosą. Przecież to bardziej żałosne niż... a daruje sobie porównanie, bo mogło by Was powalić na kolana. Człowiek doszedł do wielkiego sukcesu ciężką pracą, ale jak to w Polsce, za takie rzeczy ludzi się nienawidzi - z czystej zazdrości. Aż wstyd się przyznać, że jestem Polką. Darujcie sobie, jesteście daremni.
UsuńRyba, czytam twoje posty i ogarnia mnie zażenowanie.
UsuńPiejesz jacy to internetowi eksperci się znaleźli, a sama "błyszczysz" wiedzą.. Nie będę mówił jaką, bo mogło by to cię powalić na kolana ;-)
zazdrość was zżera niektórych ;]
OdpowiedzUsuńgratuluje mobilizacji!;)
Sylwetka endomorficzna
OdpowiedzUsuńOsoba z natury potężnie zbudowana i silna, ma grube kości, mocne stawy. Wszystko to sprawia, że bardzo łatwo buduje masę mięśniową i siłę, niestety ma tendencje do nabierania tkanki tłuszczowej i problemy z jej spalaniem. Jest to typ, który największą uwagę musi skupić na diecie i treningu aerobowym.
ENDOMORFICY - trening siłowy powinien być bardzo intensywny, ale intensywność zwiększamy przez skracanie przerw między seriami, wykonywanie serii łączonych, superserii i gigaserii. W treningu, oprócz ćwiczeń podstawowych, powinno być również sporo ćwiczeń izolowanych, na maszynach i wyciągach bloczkowych.
Endomorficy z reguły szybko się regenerują, dlatego mogą poszczególne partie mięśni trenować częściej - 2 razy w tygodniu. Również liczba serii powinna być większa, nawet 12 - 20, w zależności od grupy mięśniowej, liczba powtórzeń w seriach waha się w przedziale 12 - 20, a nawet więcej powtórzeń.
Nieodzownym elementem są ćwiczenia aerobowe, które wykonujemy po każdym treningu siłowym, a nawet w dni wolne.
Nie trzeba robić brzuszków z obciążeniem, wystarczy zwiększyć ilość powtórzeń. Obciążenie może nadwyrężać kręgosłup szczególnie jak ktoś robi ćwiczenia nieprawidłowo. Mój standardowy zestaw to 400 brzuszków/trening. Zawsze zaczynajcie od dołu brzucha - np. unoszenie nóg w opadzie czy rowerek. 4/5 ćwiczeń różnych (także na mięśnie skośne i talię) - ważne żeby je robić dobrze, powoli i spinać we właściwym momencie - wtedy efekty są kolosalne. Ćwiczę od 20 lat i podczas każdej wizyty na siłowni widzę młodych gniewnych co to chcą Arnoldami zostać i walą ciężary kosmiczne zaniedbując przy tym technikę - nie tędy droga. Nie ma się co wstydzić małych ciężarów. Poniżej mój plan ćwiczeń tygodniowy - spalający jaki wypracowałem przez lata jako najlepszy dla mnie:
OdpowiedzUsuń1dzień - klatka - po 12/15 powtórzeń
4x ławka płaska lub skośna głową w dół - sztanga (co 2 tyg. hantle)
4x ławka skośna - hantle
4x rozpiętki na płaskiej
4x rozpiętki na bramie (zamiennie butterfly co 2 tyg.)
2 dzień - barki - po 15 powtórzeń
4x unoszenie ramion w opadzie (zamiennie brama)
4x unoszenie ramion na stojąco bokiem (zamiennie brama)
4x unoszenie ramion do przodu (chwyt młotkowy)
4x podciąganie sztangi do brody
3 dzień - ręce - po 10-12 powtórzeń
4x biceps - sztanga łamana
4x triceps - ściąganie sznurków
4x biceps - modlitewnik
4x triceps - wyciskanie francuskie
4x biceps - hantle w chwycie młotkowym
4x triceps - wyprosty w opadzie lub uginanie ramion na stojaku
4 dzień - plecy
4x podciąganie sztangi w opadzie (zamiennie hantle)
4x ściąganie drążka na wyciągu (zamiennie podciąganie na drążku)
4x martwy ciąg na prostych nogach
nogi - maszyny różne w różnych konfiguracjach - zasadniczo każda seria tyle powtórzeń ile się da po 3/4 serie na każdej maszynie.
w przerwach pomiędzy seriami ćwiczę zawsze brzuch - min. 400 powtórzeń na trening. Po treningu siłowym zawsze ostry wycisk na aerobach - 30 min solidnego wysiłku - tętno 145/156.
Oczywiście można sobie ustawiać dane partie jak komuś pasuje, ja akurat mam czas na 4 dni ćwiczeń więc nie przesadzam. Ćwiczenia też zamieniam żeby się organizm nie przyzwyczajał zbytnio. Zamiast skupiać się na pobijaniu rekordów obciążeń staram się robić jak najwięcej powtórzeń technicznie. Pozdrawiam i życzę sukcesów w dochodzeniu do formy.
obciazenie nie nadwyrezy kregoslupa, zreszta kto polsucha porad goscia ktory na treningu robi po 12 serii na jedna partie miesni
UsuńPlan jest do dupy kolego.
OdpowiedzUsuńDajcie spokój. Jacek teraz jest ekspertem w odchudzaniu. Już go nawet w telewizji pokazywali. Pokażcie go za rok, zobaczymy czy będzie ciągle taki zadowolony.
OdpowiedzUsuńMoim zdaniem też plan jest do dupy. A ludzie tutaj niezdrowo się podniecają. Wziąć się za robotę z głową, a nie słuchając czy czytając domorosłego instruktora fitness.
Nie dołujcie chłopaka. Każdy ma swój rozum. Dieta wymyślona i sprawdzona przez chłopaka.
OdpowiedzUsuńKolego pokazałbyś czy masz obwisłą skórę?
Ile aktualnie ważysz i ile masz wzrostu?
OdpowiedzUsuńWaga stoi w dół i jak odżywiasz się po skończonej diecie?
174 cm
Usuńwaga 68 kilogramów
na dzień dzisiejszy
Witam,
OdpowiedzUsuńSerdecznie gratuluje, pozbycia sie nadmiaru wagi.
Bardzo dobrze Cię Jacku rozumie, ile musiałem przejść i ile wymaga to samozaparcia.
Ja także sam opracowalem sobie diete, trochę inna od Twojej.
Schudlem w 13 miesięcy 70 kg,
Pozdrawiam
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńBardzo śmieszy mnie ten blog. Większość komentarzy jest anonimowa więc nie wiemy kto to pisał. Wiem ,że zaraz pojawią się obraźliwe odpowiedzi ale nie odpowiem na nie, będę mądrzejsza. Przez tą ,,diete" można szybko wylądować w szpitalu i jeszcze siłowo ćwiczyć do tego. Gratuluję Jackowi takiej głupoty. I ,że ludzie w to wierzą. Przez to szybko niszczy się organizm. Powinno się ćwiczyć i jeść 5 mniejszych posiłków dziennie. Ale i tak podziwiam Cię jednak za metamorfoze. Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńDlaczego głupoty? To, że w końcu człowiek bierze się za siebie jest głupotą? Nie, nie jest to droga po trupach do celu. Zakładam, ze nie przewertowałaś reszty treści - byleby walnąć komentarz - gdzie jest napisane, że będąc na tej diecie kontrolowałem swój stan zdrowia u lekarza. Ale co da takie tłumaczenie, i tak wiesz swoje. Tak więc żryj i tyj.
UsuńPozdrawiam ; )
trening z doopy
OdpowiedzUsuńod brzuszków kręgosłup można sobie tylko rozwalić
Samemu także myślę o kupnie jakieś taniej i dobrej ławki do ćwiczeń. Nie wiem tylko czy brać taką z dodatkowymi hantlami, gumami do rozciągania czy nawet stojakom na sztangę. Dlatego mam pytanie czy taka będzie coś warta http://www.open-youweb.com/lawka-do-brzuszkow-olympics-sport-opinia/ czy nada się on do ćwiczeń w domu, a może lepiej kupić coś lepszego. Jeśli ktoś się orientuje to proszę o odpowiedź
OdpowiedzUsuńSuper rozpiska, przydatna :)
OdpowiedzUsuń